Znojenjem se gube minerali, a pad magnezija izaziva aritmiju

Ako je gubitak elektrolita prevelik, može doći do narušavanja normalnog rada srca i povišenoga krvnog tlaka. Nedostatak magnezija može uzrokovati aritmiju srca.

Povećanim znojenjem tijekom vježbanja gubimo vodu i elektrolite, među koje spada i magnezij, kojeg se gubi i do 20 %, pa ga je bitno nadoknaditi. Ako je gubitak elektrolita prevelik, može doći do narušavanja normalnog rada srca i povišenoga krvnog tlaka. Nedostatak magnezija može uzrokovati slabost i mučninu, tremore, napadaje i srčanu aritmiju.
Izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sezam, sjemenke, riba, banane, zob...
- Prirodni izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sezam, sjemenke, riba, banane, zob, mahunarke i avokado. Ako se bavite redovitom umjerenom tjelovježbom, svakako se preporučuje uvesti ih u svakodnevnu prehranu. Suplementacija magnezijem preporučuje se sportašima, no u obliku multivitaminskih pripravaka može ga unijeti i rekreativni sportaš.
Preporučuje se zdravi napitak nakon vježbanja. Za smoothie od pola banane, šalice listova špinata, 1 žličice sezamovih sjemenki, 1 žličice meda, 1/2 šalice jogurta i pola čaše vode ubacite u blender, dobro izmiksajte i i popijte svježe. No vrlo je važan i kalij.

Kako se mišići kreću tijekom vježbanja, tako se kalij u njima postupno gubi. On nam je potreban za pravilno otpuštanje energije, otkucaje srca te kretanje probavljene hrane. U organizam se nikad ne uzima samostalno bez kontrole liječnika, stoga ga je najsigurnije nadoknaditi iz hrane. Dobri izvori kalija su sok od rajčice, banana, krto meso, povrće i mahunarke. I cink, koji je pohranjen u mišićima i kostima, gubi se znojenjem, pa je važno jesti iznutrice, crveno meso, jaja, grah i mahunarke.

S vitaminom C nema pretjerivanja

Aktivnim osobama preporučuje se unos vitamina C čak i do 1000 mg, a vitamin E pije se u dozama od 400 IU. Vitamin C snažan je antioksidans, koji s vitaminom E podržava imunološki sustav. Vitamin C otapa se u vodi, u suvišku se izlučuje znojenjem ili mokrenjem, stoga se ne moramo bojati da ćemo pretjerati s njegovim unosom.

Magnezij - kako njime nahraniti srce, mišiće, živce, kosti...

Magnezij je jedan od najvećih “multipraktika” u organizmu - sudjeluje u više od 300 biokemijskih reakcija. Nužan je za normalan rad srčanožilnog, živčanog i mišićnog sustava, imunitet, čvrstoću kostiju i zubi, pretvorbu hrane u energiju, ravnotežu krvnog tlaka...
Odlično pomaže protiv kroničnog umora, tjeskobe, glavobolje, zatvora (opstipacije) i menstrualnih grčeva, a posebno se preporučuje dijabetičarima zato što poboljšava učinkovitost inzulina.

Tijelo ne može samo proizvesti magnezij, pa ga valja svakodnevno unositi hranom. Preporučen dnevni unos magnezija za zdravu odraslu ženu je 350 miligrama na dan, a za odraslog muškarca, trudnice i dojilje 450 mg.

Svježe i cjelovite namirnice

Magnezij se nalazi u brojnim namirnicama, ali prilično je osjetljiv i lako se “izgubi” u industrijskoj preradi i kuhanju, pa je hranu bogatu magnezijem najbolje jesti što je moguće svježiju i u cjelovitom obliku. Na primjer, cjelovite (integralne) žitarice sadrže obilje magnezija, ali u prerađenim (rafiniranim) žitaricama magnezija je od 50 do 80% manje! Konzumiranjem namirnica od rafiniranog bijelog brašna (kruh, tjestenina i slično) iscrpljuju se tjelesne zalihe magnezija, a iz organizma ga “izvlače” i gazirani napitci, alkohol, kava i rafinirani šećer.

Dajte zeleno svjetlo špinatu

Magnezij je sastavni dio zelenog biljnog pigmenta klorofila, pa su dobri izvori magnezija zeleno lisnato povrće (osobito špinat) i alge (npr. spirulina) te zeleni sokovi od pšenične ili ječmene trave.
Super mineralom obiluju i ove namirnice (sadržaj magnezija izražen je u miligramima na 100 grama namirnice)

Sjemenke bundeve 534 mg
Sjemenke suncokreta 420 mg
Pšenične klice 310 mg
Bademi 270 mg
Sjemenke sezama 200 mg
Kikiriki 180 mg
Orasi 160 mg
Zobeno brašno 145 mg
Smeđa riža 110 mg
Soja 85 mg
Sušene smokve 68 mg
Kuhani grah 40 mg
Brokula 30 mg
Avokado 29 mg
Banana 29 mg

Dobra vijest za čokoljupce

Općenito su integralne žitarice, mahunarke i suho voće dobri izvori magnezija, pa uživajte u raznovrsnim namirnicama (npr. slanutak, leća, proso, heljda, suhe šljive...).
Znatnu količinu magnezija sadrži čisti kakao odnosno crna čokolada s visokim udjelom kakaa (najmanje 60%) ali pritom treba imati na umu da jedan “red” tamne čokolade ima 145 kalorija.
Magnezija ima i u mliječnim proizvodima, ribi i mesu, te u mineralnoj vodi (neke vrste posebno su bogate magnezijem).

Magnezij

Taj veoma važan mineral uključen je u više od 300 tjelesnih procesa. Istraživanja objavljena u časopisu Journal of American College of Nutrition utvrdila su da niska razina magnezija može povećati razinu C-reaktivnog proteina u krvi, što je ključni marker i fini pokazatelj upale povezane s bolestima poput srčanog udara.

Nutricionisti upozoravaju kako ljudi konzumiraju samo oko 80 posto od preporučenih 400 miligrama magnezija na dan. A bez dovoljno magnezija, svaka stanica u vašem tijelu mora se boriti za generiranje energije.

Morska hrana, grahorice, špinat

Namirnice bogate magnezijem su morski plodovi, grahorice i špinat. Međutim, malo ljudi može doseći preporučenih 400 miligrama dnevno hranom, pa se obično savjetuje dodavanje oko 250 mg magnezija dnevno u obliku suplementa. Najbolju apsorpciju u organizmu imaju magnezij sulfat i magnezij citrat.

Još o magneziju i ostalim mineralima

Prirodni izvori magnezija

Magnezij je četvrti najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Oko 50% magnezija u tijelu se nalazi u kostima. Potreban je za preko 300 biokemijskih reakcija u tijelu. Održava normalnu živčanu i mišićnu funkciju, regulira ritam srca, održava imunološki sistem zdravim i čuva čvrstoću kostiju zajedno sa kalcijem.

Rani znakovi nedostatka magnezija su: gubitak apetita, mučnina, povraćanje, umor i slabost. Dugotrajni manjak magnezija donosi druge simptome: utrnutost, bockanje, grčevi u mišićima, promjene osobnosti, nepravilan ritam srca, grčevi u predjelu srca. Teški nedostatak magnezija uzrokuje niske razine kalcija u krvi.

Preporučene dnevne vrijednosti magnezija ovise o starosti i spolu osobe.

• 1-3 godine: 80mg
• 4-8 godina: 130mg
• 9-13 godina: 240mg
• 14-18 godina: 410mg muškarci / 360mg žene
• 19-30 godina: 400mg muškarci / 310mg žene
• Iznad 31 godinu: 420mg muškarci / 320mg žene

Izvori magnezija u hrani

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor magnezija jer klorofil koji daje listovima zelenu boju sadrži molekulu magnezija u centru. Mahunarke su također relativno dobar izvor. Avokado ima najviše magnezija od sveg voća, jedan avokado ima 103 miligrama magnezija što je 26% minimalne dnevne količine magnezija potrebnog za zdravo ljudsko biće.

Najbolji izvori magnezija sa postotcima (na 100 grama) su:

• Bademi – 268mg (67% dnevne vrijednosti)
• Indijski oraščići – 260mg (65%)
• Kikiriki – 176mg (44%)
• Kuhani špinat – 87mg (22%)
• Kuhana soja – 86mg (21%)
• Banana – 27mg (7%)
• Krumpir – 25mg (6%)
• Čokoladno mlijeko – 23mg (6%)
• Sjemenke bundeve – 15g sjemenski sadrži 75mg (18%)
• Čokolada – 90mg (22%)
• Rakovi i kozice – 32mg (8%)
• Suhe grožđice – polovica šalice 28mg (7%)
• Kakao prah – 1 žlica 27mg (7%)
• Kivi – srednji kivi sadrži 23mg (6%)

Ljekoviti kokosov orah

Kokosov orah je jako zdrav, obiluje vitaminima i mineralima, a njegov sok ima identičan sastav kao ljudska krvna plazma. U tradicionalnoj medicini koristi se u terapiji svih vrsta upala, a važi i kao moćan lijek protiv raka.

Kokosov orah je plod kokosove palme, raskošne biljke koja raste u tropskim primorskim krajevima. Pretpostavlja se da potiče sa Malezijskog arhipelaga i da se prvo rasijala na područja sa sličnom klimom, zahvaljujući tome što su njegovi plodovi padali u more, plutali do udaljenih obala i tamo puštali izdanke. Životni vijek ovih palmi je sedamdesetak godina, a na svakoj rađa stotinjak plodova godišnje. Kokosov orah ima nekoliko slojeva: vanjski, tamnosmeđi koji je tvrd i dlakav, a na dnu ima tri rupe. Ispod kore je tanka, nešto svjetlija koža koja obavija bijelu pulpu.

Čudesni sok kokosovog oraha

Središnji dio ploda ispunjen je tečnošću, popularnim kokosovim mlijekom. Dok je orah zelen, u jezgru se stvara oko tri litra soka bogatog kalijem i drugim mineralnim materijama. Sadrži više hranljivih sastojaka od punomasnog mlijeka, kao i laurinsku kiselinu, koja je prisutna u majčinom mlijeku. Ovaj napitak sadrži istu količinu elektrolita kao krv i ima identičan sastav kao ljudska krvna plazma. Smatra se najboljim sredstvom za prevenciju mamurluka (ukoliko se pretjera sa alkoholom, dovoljno je pred spavanje popiti čašu kokosove vode i izostat će sve tegobe uzrokovane pijanstvom).

Kako kokosov orah sazrijeva, tako mesnati dio ploda upija sok. Osušena i naribana pulpa koristi se kao brašno za kruh ili kao osnova za keks, pecivo, ulje i maslac. Važna je sirovina i u kozmetičkoj industriji u kojoj se upotrebljava za izradu finih krema, sapuna i emulzija.

Ubrzava metabolizam

Kokosov orah obiluje esencijalnim aminokiselinama, vlaknima, vitaminima grupe B, kao i vitaminom E i C, folnom kiselinom, magnezijem, željezom, cinkom, jodom, selenom, a poznat je po tome što sadrži optimalan odnos magnezija i natrija. Kokosovo ulje ima antibakterijska svojstva, prije svega zahvaljujući laurinskoj kiselini koja dokazano suzbija toksične mikroorganizme poput stafilokoke, streptokoke i enterobakterije. Ovaj preparat sadrži fitosterole, koji djeluju protuupalno i regenerišu tkivo, pa ga stanovnici tropskih područja koriste za liječenje opekotina od sunca i njegu oštećenih i popucalih bradavica kod dojilja. Ulje kokosa ubrzava metabolizam pa je odlično sredstvo za skidanje suvišnih kilograma.

Antitumorsko djelovanje kokosovog oraha

Dokazano je da kokos ima i antikancerogena svojstva koja naročito pomažu u slučaju raka debelog crijeva i dojke. U narodnoj medicini preparati od kokosovog ulja koriste se za liječenje menstrualnih problema, astme, bronhitisa, bolesti grla, gripa, bubrežnog kamenca, dizenterije, zatvora, crvenog vjetra, groznice, veneričnih bolesti, žutice i želudačnih tegoba, dok se brašno napravljeno od pulpe preporučuje za ishranu trudnica.

Minerali potrebni da se riješite glavobolje

Magnezij — Premalo magnezija također se smatra mogućim uzrokom glavobolja, naročito migrena. Studija objavljena u „Novostima iz porodične prakse" (15. avgust 1993) kaže da je kod trinaestoro od trideset dvoje pacijenata sa migrenom pronađen nizak nivo magnezija. Svakodnevno uzimanje dodataka magnezija može da smanji učestalost glavobolja kod osoba koje su im sklone.

Cink - Višak bakra i premalo cinka mogu da prouzrokuju migrene. Bakar stimulativno djeluje na aktivnost vazoaktivnih amina, kemikalija koje utiču na širinu krvnih sudova. Pretjerana aktivnost može da inicira migrenu. Manje količine dodataka cinka mogu da pomognu da se bakar održava na odgovarajućem nivou.

Aromatska terapija protiv glavobolje

Umirujući mirisi mogu da priguše žestoku glavobolju. Lokalna (eksterna) primjena mješavine esencijalnih ulja dugo se već koristi za ublažavanje stresa i glavobolja. Ovi preparati obično sadrže ulje ljute nane, eukaliptusa i još nekih biljaka i utrljavaju se u čelo i sljepoočnice kako bi se ublažio bol. Istraživači sa Državne neurološke klinike Univerziteta u Kilu, Njemačka, sproveli su ispitivanje „naslijepo": trideset dvoje zdravih ispitanika uzimalo je različite preparate; placebo sa esencijalnim uljima u tragovima, preparate koji su sadržavali i ulje ljute nane i eukaliptusa, ili preparate koji su sadržavali jedno ili drugo ulje. Najdjelotvornijim pokazali su se preparati koji su sadržavali gotovo čisto ulje ljute nane.

Vitamini dobri protiv glavobolje

Ono što jedete može da utiče na vašu sposobnost da podnesete bol. Evo i zašto. Posljednjih godina, istraživači su otkrili da organizam sam proizvodi sopstvena sredstva za ublažavanje bolova, zvana endorfini. Ishrana koja je bogata određenim hranljivim sastojcima, naročito holinom, može da snabdje organizam sirovinama za proizvodnju ovih kemikalija. Holin se nalazi u B-vitaminima, naročito u B]5 B2, B6 i u vitaminu E.

Kako se boriti protiv glavobolje?

Olakšajte sebi stres. Znam da je ovo lakše reći nego učiniti, ali držanjem stresa pod kontrolom može prije svega mnogo da se doprinese samom sprečavanju nastajanja glavobolja. Praktikujte neku od tehnika opuštanja, kao što su meditacija ili joga. Fizičko vježbanje također umnogome pomaže razbijanju stresa.

Izbjegavajte hranu koja vam inicira glavobolju. Pošto je poznato da izvjesne namirnice iniciraju pojavu migrenoznih glavobolja, morate dobro da se potrudite i otkrijete koje su to namirnice u vašem slučaju. To može da bude veoma jednostavno: potrebno je samo da vodite evidenciju svega što u toku dana pojedete, u periodu od nekoliko mjeseci, uz istovremeno evidentiranje vremena kada se glavobolja javlja i beleženje njenog trajanja. Usporedite potom tabelu vaše ishrane sa tabelom javljanja glavobolje i možda će vam to poređenje dati odgovor! Drastičniji način za ovo jeste primjena eliminacione dijete, u kojoj pomalo, svako¬dnevno, uključujete u svoju ishranu različite namirnice. Potom, kada primijetite da određena namirnica inicira migrenozni napad, odmah je isključuje iz dalje ishrane.

Povezi za glavu. Naročiti povezi za glavu koji mogu da ublaže simptome migrene prodaju se u apotekama. Upotreba je jednostavna: stavite ga na čelo i dobro zategnete; na taj način se privremeno smanjuje dotok krvi u mozak, a time i zapaljenje i bol. Neki ljudi su zaključili da primjenom ovih poveza u ranim stadijumima migrene mogu u priličnoj meri da je drže pod kontrolom.

Još jedan recept protiv glavobolje

Ukoliko patite od glavobolja, ili pokazujete sklonost prema njima, ovi dodaci bi trebalo da vam pomognu.

Ukoliko vas boli glava:

Đumbir: Dvije kapsule đumbira tri puta na dan, kako bi se ublažio osjećaj mučnine koji prati glavobolju.

Kora bijele vrbe: Jedna ili dvije kapsule od 500 mg, do tri puta na dan.

Eri Mindelove tajne liječenja za sprečavanje glavobolje: Ginko biloba: Dvije kapsule od 60 mg, dva pura na dan. Magnezij: Uzimajte svakodnevno 500 mg heliranog magnezija. Cink: jedna tableta ili kapsula od 15 do 50 mg na dan. Vitamin B-kompleks: Jedna kapsula od 50 do 150 mg svakog dana.