Važnost tjelesne aktivnosti za prevenciju i nastanak bolesti

Nema niti jedne medikamentne terapije koja može tako poboljšati i održati zdravlje te osigurati samostalnost i pokretljivost u starijoj životnoj dobi, kao što to može regularna fizička aktivnost i tjelovježba.

Još od prapovijesti, čovjek je bio fizički aktivan. Motivi su stoljećima bili različiti, pa je u početku to bila potreba za preživljavanjem (lov i potraga za hranom).

Prije više od 10.000 godina, pripitomljavanjem životinja, meso i koža se mogla koristiti iz vlastitih izvora, a potreba za lovom je smanjena pa tako i intenzivna fizička aktivnost.

U doba industrijske revolucije 1800-1900 i urbanizacije mijenja se stil života. Otkriven je automobil nakon II Svjetskog rata, dio poslova se počeo obavljati kod kuće, a automobil je zamijenio pješačenje.

1950-tih pojavom televizije, 1970-tih videa ili 1980-tih primjenom kompjutera te 1990-tih otkrićem interneta fizička aktivnost se drastično smanjila i dovela do promjena stila života. Sve više sjedimo, a sve se manje krećemo.

Tako je industrijska i tehnološka revolucija, obrnuto proporcionalno djelovala na našu aktivnost. Slobodno vrijeme koje smo primjenom tehnoloških inovacija stvorili, koristi se nekvalitetno.

To je i doba pojave nekih novih bolesti kao rezultat promijenjenog stila života. Dok je početkom 20-tog stoljeća medicina imala za cilj izliječiti ospice, polio, difteriju, tetanus, gripu, tuberkulozu ili nedostatak vitamina i minerala, u 21. stoljeću najčešće bolesti i uzrok smrtnosti postaju kardiovaskularne bolesti, pretilost, dijabetes tipa 2, osteoporoza i maligne bolesti. Rizik za njihov nastanak pripisuje se promjeni stila života i lošim životnim navikama,pušenju i fizičkoj neaktivnosti. Debljina postaje globalni problem između ostalog baš i zbog neaktivnosti i zahvaća oko 65% muškaraca i 45% žena i čak 22% mladih do 17 god. života. Kod vježbanja od 45-60 minuta dnevno, može se značajno prevenirati nastanak patološke debljine, kod onih s prekomjernom tjelesnom težinom.

Korisni učinci tjelesne aktivnosti

Cilj vježbanja je prije svega uspostava, održavanje i povećanje opsega pokreta i mišićne snage,očuvanje samostalnosti i pokretljivosti. Time se povećava izdržljivost i poboljšava koordinacija i brzina pokreta, održava postura ili prevenira i korigira deformitet. Vježbe pomažu i drugim organskim sustavima u očuvanju i poboljšanju funkcije.

Fizička aktivnost pomaže u prevenciji kroničnih bolesti, prije svega malignoma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, osteoporoze, inzulta, jer čini organizam snažnijim i otpornijim na stres, daje energiju i pomaže u očuvanju samostalnosti te smanjenju broja padova i prijeloma u starijoj životnoj dobi.

Ona je jednako važna i u ranom djetinjstvu, kako bi se u kasnim dvadesetim godinama života osigurala što veća koštana masa. Regularna fizička aktivnost pomaže razvoju i očuvanju snažnijih kostiju, mišića, boljoj posturi i balansu, poboljšava opće stanje, koncentraciju, snižava stres i potiče bolju socijalizaciju.

Činjenice potvrđuju da s dobi i neaktivnosti dolazi do gubitka mišićne mase i smanjenja funkcije (sarkopenija) i to čak 60% u dobi iznad 80 godina života.

Poznato je da mirovanje dovodi do 10-15% gubitka mišićne mase tjedno ili 1-3% dnevno. Oslabljen mišić vodi ka oslabljenoj koordinaciji pokreta i povećanoj sklonosti padu.

S godinama snižava se i nivo hormona (hormon rasta, testosteron, estrogen....) koji su uz smanjenu fizičku aktivnost i smanjenje broj živaca koji inerviraju mišiće, preduvjet za slabiju pokretljivost i povećanu sklonost padu. Time je povećana i opasnost od prijeloma koja može imati za ishod funkcionalnu onesposobljenost. U nekih bolesti i stanja ta je opasnost višestruko povećana (osteoporoza, dijabetes, neke metaboličke i endokrinološke bolesti, debljina).

Kod dijabetesa provođenje odgovarajućih vježbi (najbolje uz opterećenje) poboljšava se otpornost na inzulina u dijabetesu tip 2, održavanje zdravog života i tjelovježba smanjuju prekomjernu tjelesnu težinu i nastanak metaboličke bolesti.

Poznato je da pravilna, regularna, fizička aktivnost može prevenirati novu pojavu dijabetesa tip 2 za 30-50%. Rizik nastanka dijabetesa smanjuje se za 6% na svakih 500 kcal izgubljenih tjednom aktivnošću. Tjelovježba i mobilizacija preveniraju nastanak dekubitusa koji je čest kod dijabetesa ali i dugotrajnog mirovanja.

Vježbe imaju i značajno mjesto u prevenciji i liječenju osteoporoze. Regularne vježbe s opterećenjem poboljšavanju mineralnu gustoću kosti i reduciraju nastanak osteoporotičnih prijeloma koji mogu imati za posljedicu i smrtni ishod, kao kod prijeloma kuka. Poznato je da medu osobama starijim od 65 godina, preko 30% njih padne barem jednom godišnje, a 10% tih padova završi prijelomom.

U malignim bolestima (rak dojke i debelog crijeva), smrtnost je manja u onih koji su ostali fizički aktivni. Inaktivnost nije fiziološka i sjedalački način života je povezan sa 17 različitih bolesti od kojih u četvrtine možemo uspješno prevenirati smrtni ishod.

Bolesti srca i krvožilnog sustava u osoba koje su fizički aktivne (>2000 kcal tjedno) smanjuje za 1/3 rizik nastanka infarkta miokarda. Redovito žustro dnevno hodanje može smanjiti rizik kardiovaskularne bolesti do 32%.

Kod fizički neaktivnih muškaraca srednje životne dobi, rizik za inzult se trostruko povećava. Kod fizički aktivnih osoba (>1200 kcal tjedno) raste nivo HDL (dobar kolesterol) a snižava se LDL (loš) kolesterol. Fizička aktivnost normalizira i povišen krvni tlak.

Koji su nam najčešći izgovori za nevježbanje/tjelesnu neaktivnost

Najčešće se pravdamo nedostatkom vremena, ili motivacije (nisam sportski tip, ne mogu ići sam), mislimo da smo prestari za sportske aktivnosti ili nedovoljno zdravi, a u doba recesije i nedostatkom novaca. Svi ovi izgovori nisu opravdani jer se vježbati može u svakoj životnoj dobi i na različite načine a sukladno individualnoj procjeni zdravlja i sposobnosti.

Postoje li kontraindikacije za vježbe - rijetke su apsolutne kontraindikacije za pravilno odabranu odgovarajuću medicinsku gimnastiku.

Kod propisivanja vježbi vodimo se smjernicama i individualnoj procjeni svakog pojedinca. Ipak je potreban poseban oprez ili kontraindikacija kod slijedećih stanja:

-              sve akutne bolesti i stanja kao i epilepsija

-              jake boli nepoznatog uzroka

-              egzacerbacija kroničnih bolesti, tumori

-              teški oblici kardiovaskularnih bolesti (stenokardije, dekompenzirano srce, trom boza)

-              svježi prijelomi

Današnje preporuke za fizičku aktivnost

Često se pogrešno misli da je za očuvanje i poboljšanje tjelesne aktivnosti potrebno puno slobodnog vremena, adekvatan prostor i oprema. Činjenice govore da ne mora biti tako, jer se danas sve više promovira hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili plesanje kao oblik svakodnevne aktivnosti. Možemo jednostavno koristiti stepenice umjesto lifta ili dugotrajnu šetnju sa psom. Važno je odabrati i aktivnosti koje dozvoljavaju kreativnost, a možemo uključiti i prijatelje što dodatno stimulira i potiče ustrajnost, a smanjuje neaktivnost - poglavito sjedenje pred ekranom.

Barem 30 minuta brzog hoda ili vježbanja dnevno (može biti podijeljeno i u dva dijela), osiguravaju minimalno potrebnu aktivnost za očuvanje zdravlja.

Aerobni trening - što je to?

American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca. To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljikohidrata tj. glikogena.

Prirodni oblici kretanja kao što su hodanje, trčanje i planinarenje, vožnja biciklom, veslanje i slično te vježbanje na simulatorima kretanja (ergometri, šleperi trake za trčanje i sl.) predstavljaju aerobni trening. Taj oblik treninga ima za cilj poboljšanje ili održanje funkcionalne sposobnosti, a djeluje na poboljšanju rada krvožilnog sustava, snižava tlak, osnažuje mišiće cijelog tijela, popravlja čvrstoću kosti, njihov rast i razvoj, popravlja i psihofizičke sposobnosti pojedinca, a time i snižava stres. Taj učinak se koristi za prevenciju bolesti povezanih s tim stanjima.

„Lijeka" ima

Brojne su studije dokazale da cjeloživotno vježbanje i tjelesna aktivnost sprječava nastanak niza bolesti i oštećenja. Uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu smanjujemo rizik za mnoge bolesti, ali i potrebu za uzimanjem lijekova. Značajno utječemo i na bolju kvalitetu života, kako u mladosti, tako i u starijoj životnoj dobi.

Ljekovita biljka - Bijeli glog

Glog se još od srednjeg vijeka primjenjuje kod bolesti srca i žila, kao tonik i umirujuće sredstvo za srce. Aktivne tvari gloga danas su nam dobro poznate i njegovo su djelovanje znanstvenici potvrdili brojnim istraživanjima na srčanim bolesnicima.

Za sušenje beremo listove i cvjetove, samo cvjetove ili samo listove, a ujesen i crvene plodove. Cvjetove beremo prije nego što se otvore, jer inače tijekom sušenja otpadaju latice. Svježi listovi gloga imaju osobit, nekima i neugodan miris koji privlači kukce. Uzrok su brojni amini koje sadrži biljka. Glog sušimo oprezno i čuvamo na suhome, u zatvorenim posudama, jer cvjetovi inače ubrzo poprime smeđu boju. Pritom se mijenjaju i aktivne tvari. Suha droga ima ugodan miris i blago gorak okus.

Obje vrste gloga rastu u grmlju, živicama, na šumovitim obroncima. Cvjetaju od svibnja do srpnja. Crveni glog cvjeta kasnije od bijeloga. Glog je vrlo lijep u vrtnim živicama i ujesen privlači brojne ptice.

Vrste slične glogu: Na Balkanu i uz jadransku obalu raste još više vrsta gloga, a oni se također koriste za liječenje. Po aktivnim tvarima ponešto se razlikuju od opisanih vrsta.

Djelovanje i upotreba u narodnoj medicini: Kod djelovanja gloga najvažniju ulogu imaju procijanidini i flavonoidi. Pod njihovim utjecajem povećava se snaga srčanog mišića (pozitivno inotropno djelovanje). Poboljšavaju prokrvljenost srčanog mišića, jer šire koronarne žile i povećavaju podnošljivost miokarda na pomanjkanje kisika. Snižava tlak u perifernim žilama. Potiču otkucaje srca i pojačavaju njegov rad, zbog čega dolazi do blagog snižavanja tlaka. Općenito povećavaju aktivnost srca. Glog koristimo kod blagih oblika poremećaja otkucaja srca, odnosno bradikardije, kod presporog bila. Glog je srčani tonik pri početnom smanjivanju srčane aktivnosti. Osobito je preporučljiv za dugoročno liječenje srca, kad još ne trebamo pustikaru, pri blagim oblicima poremećaja bila, visokog tlaka i arterioskleroze. Aktivne tvari gloga poboljšavaju prihvaćanje glikozida u srčanom mišiću. Tako možemo ograničiti količinu srčanih glikozida, kako im se ne bi smanjio učinak. Uspješno ga koristimo pri smanjenu kapacitetu srca (srce u starosti), pri povišenom tlaku, osjećaju pritiska u predjelu srca i kod drugih oblika nepravilnog rada srca.

Čaj od gloga: Od jedne čajne žličice droge spravljamo oparak, koji treba stajati 15-20 minuta. Pijemo tri do četiri puta na dan, po jednu šalicu svježe spravljenoga čaja. Uzimamo ga najmanje 4-6 tjedana. Često je preporučljiva i stalna uporaba, svakako pod nadzorom liječnika.

Tinktura: 20 g svježe osušenih cvjetova prelijemo sa 100 ml 70 postotnog alkohola. Uzimamo triput na dan po 20 kapi.

Kako protiv upale mišića?

Polako, ali sigurno! Kao prvo, ne odlučujte se naprečac na nekakve naporne vježbe, a da prethodno niste o tome dobro promislili. Važno je da malo protegnete mišiće prije vježbanja (ali ne i da pretjerate u tome). Sa vježbama, odnosno sportskim programom, počinjite postepeno, tako da svoje optimalne mogućnosti razvijete u određenom periodu.

Jedna od najvažnijih stvari jeste da uzimate dovoljno tečnosti, odnosno da pijete, pa čak iako ne osjećate žeđ. Potrebno je da ispijete najmanje 5 do 6 decilitara tečnosti na dva časa prije početka vježbanja i dodatnih četvrt litre nekih 15 do 30 minuta po završetku vježbanja. Za vrijeme vježbanja, na svakih 15 do 20 minuta popijte od 1,2 do 1,8 decilitara tečnosti.

Moguće je da izgubite i do 2 1 vode za vrijeme napornih fizičkih aktivnosti — na nesreću, možda čak nećete ni da osjećate žeđ, a što više vremena protekne dok ne nadoknadite izgubljenu tečnost, teže se ponovo uspostavlja ravnoteža tečnosti u vašem organizmu.

Ukoliko planirate da redovne fizičke aktivnosti učinite dijelom svog života (a svako od nas bi trebalo da upražnjava nekakvu fizičku aktivnost), tada povećajte u svojoj ishrani udio sirovih namirnica. Na taj način povećava se enzimsko djelovanje, koje će doprinijeti da se premoreni mišići bolje obnavljaju sami od sebe. Pijte sveže pripremljene sokove i biljne čajeve. Izbjegavajte kole, bijeli šećer, prerađeno brašno i prženu hranu, zato što sve to izlaže organizam stresu.

Jedan recept protiv upale mišića

Ukoliko patite od istegnuća mišića, pokušajte sljedeće.

Vitamin E: Jedna kapsula od 400 mg, dva puta na dan.

B-kompleks: Jedna kapsula od 50 mg uz jelo, najviše tri puta na dan.

Kora bijele vrbe: Jedna do dvije kapsule, na svaka tri do četiri časa, ukoliko imate bolove.

Ekstrakt groždanog sjemena: Jedna kapsula od 100 mg, dva do tri puta na dan.

Kompleks bioflavonoida: Jedna kapsula od 1000 mg, dva puta na dan.