Nema niti jedne medikamentne terapije koja može tako poboljšati i održati zdravlje te osigurati samostalnost i pokretljivost u starijoj životnoj dobi, kao što to može regularna fizička aktivnost i tjelovježba.
Još od prapovijesti, čovjek je bio fizički aktivan. Motivi su stoljećima bili različiti, pa je u početku to bila potreba za preživljavanjem (lov i potraga za hranom).
Prije više od 10.000 godina, pripitomljavanjem životinja, meso i koža se mogla koristiti iz vlastitih izvora, a potreba za lovom je smanjena pa tako i intenzivna fizička aktivnost.
U doba industrijske revolucije 1800-1900 i urbanizacije mijenja se stil života. Otkriven je automobil nakon II Svjetskog rata, dio poslova se počeo obavljati kod kuće, a automobil je zamijenio pješačenje.
1950-tih pojavom televizije, 1970-tih videa ili 1980-tih primjenom kompjutera te 1990-tih otkrićem interneta fizička aktivnost se drastično smanjila i dovela do promjena stila života. Sve više sjedimo, a sve se manje krećemo.
Tako je industrijska i tehnološka revolucija, obrnuto proporcionalno djelovala na našu aktivnost. Slobodno vrijeme koje smo primjenom tehnoloških inovacija stvorili, koristi se nekvalitetno.
To je i doba pojave nekih novih bolesti kao rezultat promijenjenog stila života. Dok je početkom 20-tog stoljeća medicina imala za cilj izliječiti ospice, polio, difteriju, tetanus, gripu, tuberkulozu ili nedostatak vitamina i minerala, u 21. stoljeću najčešće bolesti i uzrok smrtnosti postaju kardiovaskularne bolesti, pretilost, dijabetes tipa 2, osteoporoza i maligne bolesti. Rizik za njihov nastanak pripisuje se promjeni stila života i lošim životnim navikama,pušenju i fizičkoj neaktivnosti. Debljina postaje globalni problem između ostalog baš i zbog neaktivnosti i zahvaća oko 65% muškaraca i 45% žena i čak 22% mladih do 17 god. života. Kod vježbanja od 45-60 minuta dnevno, može se značajno prevenirati nastanak patološke debljine, kod onih s prekomjernom tjelesnom težinom.
Korisni učinci tjelesne aktivnosti
Cilj vježbanja je prije svega uspostava, održavanje i povećanje opsega pokreta i mišićne snage,očuvanje samostalnosti i pokretljivosti. Time se povećava izdržljivost i poboljšava koordinacija i brzina pokreta, održava postura ili prevenira i korigira deformitet. Vježbe pomažu i drugim organskim sustavima u očuvanju i poboljšanju funkcije.
Fizička aktivnost pomaže u prevenciji kroničnih bolesti, prije svega malignoma, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, osteoporoze, inzulta, jer čini organizam snažnijim i otpornijim na stres, daje energiju i pomaže u očuvanju samostalnosti te smanjenju broja padova i prijeloma u starijoj životnoj dobi.
Ona je jednako važna i u ranom djetinjstvu, kako bi se u kasnim dvadesetim godinama života osigurala što veća koštana masa. Regularna fizička aktivnost pomaže razvoju i očuvanju snažnijih kostiju, mišića, boljoj posturi i balansu, poboljšava opće stanje, koncentraciju, snižava stres i potiče bolju socijalizaciju.
Činjenice potvrđuju da s dobi i neaktivnosti dolazi do gubitka mišićne mase i smanjenja funkcije (sarkopenija) i to čak 60% u dobi iznad 80 godina života.
Poznato je da mirovanje dovodi do 10-15% gubitka mišićne mase tjedno ili 1-3% dnevno. Oslabljen mišić vodi ka oslabljenoj koordinaciji pokreta i povećanoj sklonosti padu.
S godinama snižava se i nivo hormona (hormon rasta, testosteron, estrogen....) koji su uz smanjenu fizičku aktivnost i smanjenje broj živaca koji inerviraju mišiće, preduvjet za slabiju pokretljivost i povećanu sklonost padu. Time je povećana i opasnost od prijeloma koja može imati za ishod funkcionalnu onesposobljenost. U nekih bolesti i stanja ta je opasnost višestruko povećana (osteoporoza, dijabetes, neke metaboličke i endokrinološke bolesti, debljina).
Kod dijabetesa provođenje odgovarajućih vježbi (najbolje uz opterećenje) poboljšava se otpornost na inzulina u dijabetesu tip 2, održavanje zdravog života i tjelovježba smanjuju prekomjernu tjelesnu težinu i nastanak metaboličke bolesti.
Poznato je da pravilna, regularna, fizička aktivnost može prevenirati novu pojavu dijabetesa tip 2 za 30-50%. Rizik nastanka dijabetesa smanjuje se za 6% na svakih 500 kcal izgubljenih tjednom aktivnošću. Tjelovježba i mobilizacija preveniraju nastanak dekubitusa koji je čest kod dijabetesa ali i dugotrajnog mirovanja.
Vježbe imaju i značajno mjesto u prevenciji i liječenju osteoporoze. Regularne vježbe s opterećenjem poboljšavanju mineralnu gustoću kosti i reduciraju nastanak osteoporotičnih prijeloma koji mogu imati za posljedicu i smrtni ishod, kao kod prijeloma kuka. Poznato je da medu osobama starijim od 65 godina, preko 30% njih padne barem jednom godišnje, a 10% tih padova završi prijelomom.
U malignim bolestima (rak dojke i debelog crijeva), smrtnost je manja u onih koji su ostali fizički aktivni. Inaktivnost nije fiziološka i sjedalački način života je povezan sa 17 različitih bolesti od kojih u četvrtine možemo uspješno prevenirati smrtni ishod.
Bolesti srca i krvožilnog sustava u osoba koje su fizički aktivne (>2000 kcal tjedno) smanjuje za 1/3 rizik nastanka infarkta miokarda. Redovito žustro dnevno hodanje može smanjiti rizik kardiovaskularne bolesti do 32%.
Kod fizički neaktivnih muškaraca srednje životne dobi, rizik za inzult se trostruko povećava. Kod fizički aktivnih osoba (>1200 kcal tjedno) raste nivo HDL (dobar kolesterol) a snižava se LDL (loš) kolesterol. Fizička aktivnost normalizira i povišen krvni tlak.
Koji su nam najčešći izgovori za nevježbanje/tjelesnu neaktivnost
Najčešće se pravdamo nedostatkom vremena, ili motivacije (nisam sportski tip, ne mogu ići sam), mislimo da smo prestari za sportske aktivnosti ili nedovoljno zdravi, a u doba recesije i nedostatkom novaca. Svi ovi izgovori nisu opravdani jer se vježbati može u svakoj životnoj dobi i na različite načine a sukladno individualnoj procjeni zdravlja i sposobnosti.
Postoje li kontraindikacije za vježbe - rijetke su apsolutne kontraindikacije za pravilno odabranu odgovarajuću medicinsku gimnastiku.
Kod propisivanja vježbi vodimo se smjernicama i individualnoj procjeni svakog pojedinca. Ipak je potreban poseban oprez ili kontraindikacija kod slijedećih stanja:
- sve akutne bolesti i stanja kao i epilepsija
- jake boli nepoznatog uzroka
- egzacerbacija kroničnih bolesti, tumori
- teški oblici kardiovaskularnih bolesti (stenokardije, dekompenzirano srce, trom boza)
- svježi prijelomi
Današnje preporuke za fizičku aktivnost
Često se pogrešno misli da je za očuvanje i poboljšanje tjelesne aktivnosti potrebno puno slobodnog vremena, adekvatan prostor i oprema. Činjenice govore da ne mora biti tako, jer se danas sve više promovira hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili plesanje kao oblik svakodnevne aktivnosti. Možemo jednostavno koristiti stepenice umjesto lifta ili dugotrajnu šetnju sa psom. Važno je odabrati i aktivnosti koje dozvoljavaju kreativnost, a možemo uključiti i prijatelje što dodatno stimulira i potiče ustrajnost, a smanjuje neaktivnost - poglavito sjedenje pred ekranom.
Barem 30 minuta brzog hoda ili vježbanja dnevno (može biti podijeljeno i u dva dijela), osiguravaju minimalno potrebnu aktivnost za očuvanje zdravlja.
Aerobni trening - što je to?
American College of Sports Medicine definira aerobni trening kao bilo koji oblik tjelesne aktivnosti koja se izvodi aktiviranjem velikih mišićnih grupa, relativno dugog trajanja (preko 20 minuta) koja je u osnovi cikličkog karaktera, a intenzitet vježbanja bi se trebao kretati od 60-80% maksimalne frekvencije srca izračunate za svakog pojedinca. To je vrijeme potrebno da bi organizam aktivirao enzime odgovorne za pretvaranje masti u energiju. Dakle, tek nakon desetak minuta aerobnog treninga udio masti u proizvodnji energije se povećava na račun smanjenja potrošnje ugljikohidrata tj. glikogena.
Prirodni oblici kretanja kao što su hodanje, trčanje i planinarenje, vožnja biciklom, veslanje i slično te vježbanje na simulatorima kretanja (ergometri, šleperi trake za trčanje i sl.) predstavljaju aerobni trening. Taj oblik treninga ima za cilj poboljšanje ili održanje funkcionalne sposobnosti, a djeluje na poboljšanju rada krvožilnog sustava, snižava tlak, osnažuje mišiće cijelog tijela, popravlja čvrstoću kosti, njihov rast i razvoj, popravlja i psihofizičke sposobnosti pojedinca, a time i snižava stres. Taj učinak se koristi za prevenciju bolesti povezanih s tim stanjima.
„Lijeka" ima
Brojne su studije dokazale da cjeloživotno vježbanje i tjelesna aktivnost sprječava nastanak niza bolesti i oštećenja. Uz pravilnu prehranu i redovitu tjelovježbu smanjujemo rizik za mnoge bolesti, ali i potrebu za uzimanjem lijekova. Značajno utječemo i na bolju kvalitetu života, kako u mladosti, tako i u starijoj životnoj dobi.
