Savjeti za osobe koje pate od osteoporoze

Par savjeta za osobe koje pate od osteoporoze.

Kalcij
Osim građe kostiju, kalcij ima vrlo važnu ulogu u pravilnom radu mišića, srca i živaca, te normalnogz zgrušavanja krvi. Nalazi se u svakoj stanici našeg tijela, premda se oko 99% ukupnog kalcija nalazi u našim kostima, koje služe kao skladište kalcija u organizmu.

Vitamin D
Za njega se kaže da «otključava vrata kalciju» jer održava koncentraciju kalcija u krvi i povećava apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Ako nema dovoljne količine vitamina D, opada koncentracija kalcija u krvi. Za opskrbu vitaminom D najvažniju ulogu ima sunce. Pod utjecajem sunca proizvodi se oko 90%potrebnih količina vitamina D u organizmu. Stručnjaci preporučuju izlaganje lica, ramena i ruku sunčevoj svjetlosti 10-15 minuta dva do tri puta tjedno, bez obzira na godišnje doba.

Fosfor
Prisutan je u većini hrane kao što su meso, perad, riba, jaja, mliječni proizvodi, lješnjaci, mahunarke, žitarice i žitne pahuljice. Fosfor je važan za normalan razvoj i funkciju kosti i tkiva. U posljednjih 20 godina u Americi je porastao unos fosfata u prehrani za više od 15% zbog povećanja potrošnje hrane s aditivima i gaziranih pića (stvaraju se nezdravi fosfati).

Bjelančevine
Bjelančevine su građevni elementi kostiju i važni za građu i obnavljanje tkiva. Potrebne su za zacjeljivanje prijeloma i normalan rad imuno sustava. Preporučena dnevna količina iznosi 44 grama za žene i 56 grama za muškarce. To znači: 56 grama = 2 velike šalice mlijeka i 150 grama mesa.

Korisni savjeti za povećanje unosa kalcija

Saznanje o tome koja je hrana bogata kalcijem koristite u vašoj svakodnevnoj prehrani, te pokušajte uz svaki obrok dodati barem jedan obrok hrane bogate kalcijem. Tri obroka dnevno osigurat će vam najmanje 900 mg, u odnosu na dnevnu potrebu od 1200 do 1500 mg.

a) Porcija od 2 šalice obrane juhe s mlijekom (može i sojinim) osigurat će vam barem 300 mg kalcija
b) Zobena kaša s 1 dcl mlijeka osigurat će vam 150 mg kalcija
c) Običan jogurt (2 dcl) u prosjeku sadrži 450 mg kalcija
d) Jedna šalica kuhanog zelenog povrća (kelj, špinat, crveni kupus) sadrži 200 mg kalcija
e) Dodajući 3 mg mljevenih badema u salate ili variva,osigurat ćete dodatnih 50 mg kalcija
f) Većina jela od soje sadrži mnogo kalcija
g) Jedna šalica sadrži oko 260 mg kalcija
h) Čvrsti tofu sadrži 860 mg kalcija na pola šalice

Hrana bogata kalcijem

Mliječni proizvodi
a) Jogurt, obično, malo masni (1 šalica, 480 mg kalcija, 140 kcal)
b) Sojino mlijeko (1 šalica, 250 mg kalcija, 80 kcal)
c) Mlijeko obično (1 šalica, 300 mg kalcija, 150 kcal)
d) Sir, švicarski (30 grama, 270 mg kalcija, 110 kcal)
e) Mozzarella (30 grama, 205 mg kalcija, 115 kcal)
f) Tofu (pola šalice, 860 mg kalcija, 180 kcal)

Ribe i plodovi mora
a) Sardine u limenci (85 grama (6 sardina), 325 mg kalcija, 177 kcal)
b) Losos ( 85 grama, 180 mg kalcija, 120 kcal)

Voće
a) Sok od naranče (1 šalica, 300 mg kalcija, 105 kcal)
b) Papaja (1 srednja, 70 mg kalcija, 120 kcal)

Povrće
a) Soja (pola šalice, 230 mg kalcija, 125 kcal)
b) Kelj (pola šalice, 130 mg kalcija, 30kcal)
c) Špinat (pola šalice, 120 mg kalcija, 20 kcal)
d) Kupus ( pola šalice, 115 mg kalcija, 25 kcal)
e) Grah (pola šalice, 100 mg kalcija, 80 kcal)