Vitamin K ključan je za zgrušavanje krvi i čvrstoću kostiju

Vitamin K nije toliko “razvikan” poput, primjerice, vitamina C, ali zato nije manje važan - naprotiv! O njemu nam doslovce ovisi život jer u slučaju ozljeda omogućuje normalno zgrušavanje krvi.

Poznat je kao koagulacijski vitamin, pa je zato i nazvan vitaminom K. Postoji nekoliko oblika vitamina K, ovisno o izvoru. Vitamin K1 nalazi se u biljnim namirnicama, osobito u zelenom lisnatom povrću.
Vitamin K2 sadrže namirnice životinjskog podrijetla. Manje količine vitamina K2 naš organizam i sam proizvodi pomoću bakterija u crijevima. Vitamin K3 dobiva se sintetski.
Istraživanja su pokazala da je biljni K1 najučinkovitiji oblik vitamina K u zaštiti od osteoporoze i prijeloma, jer omogućuje taloženje kalcija u kostima, a ujedno sprečava stvaranje osteoklasta (stanica koje razgrađuju kosti).
Osim zbog obilja vitamina K, zeleno lisnato povrće preporučuje se zato što sadrži i druge minerale koji izgrađuju kosti: kalcij, magnezij, bor, fosfor...
Vitamin K, koji je topljiv u mastima, u organizmu djeluje i kao antioksidans koji masti - glavne sastojke staničnih membrana u organizmu - štiti od oštećenja.
Vitaminom K osobito su bogati kelj, blitva, raštika, prokulica, brokula, zelena salata, kupus, cvjetača, mahune i grašak. U znatnim količinama sadrže ga i soja, šparoge, rajčica, celer i mrkva.
Dobar izvor vitamina K je mlijeko odnosno mliječni proizvodi, a ima ga i u jajima (osobito žutanjku) te u mesu.
Zbog raznovrsnih izvora vitamina K obično ga dobivamo dovoljno, no manjak se može pojaviti zbog slabe apsorpcije masti u organizmu; zbog uzimanja antibiotika koji uništavaju crijevnu floru ili zbog dugotrajnog uzimanja lijekova koji smanjuju zgrušavanje krvi; zbog bolesti gušterače, jetre i žuči te zbog celijakije.
Simptomi nedostatka vitamina K mogu biti krvarenje iz nosa, duga krvarenja pri ozljedama i rane koje sporo zacjeljuju te jaka krvarenja tijekom mjesečnice.

Kalcij - hrani kosti, živce, mišiće, uravnotežuje tlak, štiti od alergija

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu, a većina kalcija nalazi se u kostima - zato je najpoznatiji kao zaštitnik od osteoporoze. Osim što održava gustoću i čvrstoću kostiju, kalcij izgrađuje zube, a sudjeluje i u mnogim drugim vitalnim funkcijama.

Ne tjerajte kalcij iz organizma

Nužan je za pravilan rad živčanog i mišićnog sustava, regulira srčani ritam, krvni tlak i zgrušavanje krvi, važan je za hormonsku ravnotežu, a uravnotežuje i želučanu kiselinu. Kalcij pomaže protiv alergija jer u organizmu sprečava prekomjerno stvaranje histamina, tvari koja potiče alergijske reakcije. Blagotvoran je i za probavu, a neka istraživanja pokazala su da štiti od raka crijeva.
Kalcij se ne može proizvesti u tijelu pa ga zato moramo uzimati hranom. Iako je široko zastupljen u namirnicama, u današnje vrijeme mnogima nedostaje kalcija zbog “moderne” prehrane. Apsorpciju kalcija otežava masna hrana, a natrij (sol), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje kalcija iz organizma.

Navalite na zeleno povrće

Ako se prehranom unosi premalo kalcija, tijelo će, kako bi održalo normalnu razinu kalcija, posegnuti za njegovim zalihama u kostima, što s vremenom može uzrokovati osteoporozu.
Mlijeko i mliječni proizvodi tradicionalno se ističu kao najbolji izvori kalcija, no kalcijem obiluje i zeleno povrće, npr. špinat, raštika, brokula, blitva, kupus, kelj... Dobri su izvori kalcija bademi, orasi, naranče, soja, zob i srdele, a ima ga i u komoraču, mahunama, tikvicama, češnjaku, bosiljku, cimetu, sezamu, algama, suhim šljivama...

Ako ne volite mlijeko ili ste pre osjetljivi na mliječnu laktozu, pojačajte unos kalcija mineralnom vodom koja ga sadrži u većim količinama, i(li) prirodnim sokom od naranče.
Za ravnotežu kalcija u organizmu ključni su vitamini. O vitaminu K ovisne su bjelančevine koje privlače kalcij i time pospješuju njegovu ugradnju u kosti. Vitamina K ima u već spomenutom zelenom povrću - razlog više da vam se što češće nađe na tanjuru.

Vitaminska ravnoteža

Vitamin C pospješuje iskorištavanje kalcija u crijevima te omogućuje da kalcij izgrađuje kosti. Za izgradnju kostiju i apsorpciju kalcija osobito je važan i vitamin D. Nedostatak vitamina D može rezultirati nedostatkom kalcija.
Kalcij je jedan od najčešće upotrebljavanih suplemenata, pa se time povećava mogućnost interakcija s lijekovima, ali i sastojcima hrane. Stoga se prije uzimanja kalcija kao prehrambenog dodatka savjetujte s liječnikom. Svakako bi to trebali učiniti bubrežni bolesnici, osobe koje pate od kroničnog zatvora, kolitisa, proljeva te osobe koje imaju povišen krvni tlak i srčane tegobe.

Kelj - zvijezda zdravlja !

Jennifer Aniston je živjela na kelju dok se pripremala za (ogoljavajuću) ulogu u filmu Obitelj Miller, a Heidi Klum ima običaj grickati ga umjesto jabuka. Saznajte zašto je ovo povrće toliko zdravo!

Znate li zašto je kelj prava super hrana?
Kelj je zeleno lisnato povrće koje su poznavale još stare kulture Grka i Rimljana. Lišće i stabljika ove biljke su jestivi i prilično ukusni. Iako se najčešće priprema u obliku variva, kelj je izvrstan u složencima, pirjan, punjen nadjevom ili pržen. Zbog specifičnog okusa, kelj je izvrstan dodatak mesnim jelima. Što se tiče nutritivnih vrijednosti, kelj je svojevrsna super hrana i sadrži visoke količine vitamina K, A i C, te kalcij.
Kelj je izuzetno bogat antioksidansom luteinom, za koji su studije pokazale kako može zaštititi naše oči. Naime, osobe koje su konzumirale veće količine ovog antioksidansa imale su manje izglede razviti senilnu makularnu degeneraciju oka, najčešći uzročnik sljepoće kod starijih osoba.
S obzirom na to da je krcat folnom kiselinom, kelj je pravi saveznik trudnica koje zbog zdravlja ploda moraju unositi veće količine ovog vitamina B skupine. Čak sadrži više folne kiseline nego brokula.
Jednako tako, zbog udjela vitamina C, kelj poboljšava tonus kože, bori se protiv infekcija te pomaže u smanjenju razine kolesterola u krvi. Na kraju imamo zdravlje srce i krvne žile, a čak je i koža u boljoj "formi".
Samo 80 grama skuhanog kelja sadrži 56 % dnevne preporučene količine vitamina A (450 mikrograma) te čak 70 % dnevne preporučene količine vitamina C. Ova su dva vitamina izvrsna kada se trebamo obraniti od upala.
Da bi ova nutricionistička slika bila gotovo savršena, dodajmo i da kelj sadrži mnogo vlakana i kalija. Dijetetska vlakna pomažu probavi, duže nas drže sitima i održavaju normalnu razinu kolesterola.

Kofein je veliki neprijatelj kalcija

Svakim danom umor, stres i previše kave oduzimaju vrijedne količine vitamina I minerala iz vašeg organizma. Ista je stvari u slučaju obilnih menstruacija kod žena. Također, ono što vam šteti je povećano konzumiranje alkohola.

Sve gore spomenuto dovodi vas u opasnost da obolite od obične prehlade do neke kronične bolesti. Zato, ako pijete kavu, odnosno veće količine kave, obavezno uzimajte dopunu u obliku tableta kalcija.

Previše kave povećava rizik od osteoporoze, jer kofein "izvlači" kalcij iz vaših kostiju. Kavopijama se zato preporučuje uzimanje doza od oko 1.500 mg kalcija dnevno. Osim toga, više od pet šalica kave dnevno može utjecati negativno i na vašu plodnost. Ženama je tijekom menstrualnog ciklusa u ishrani potrebno željezo, jer njegov nedostatak može dovesti do anemije. Preporučuje se doza od 18 mg dnevno (najviše ga ima u mesu i ribi). Poželjno je da se, pored namirnica punih željeza, jedu i one koje sadrže dosta vitamina C, kao što su paradajz, jagode i limun. Ukoliko ne jedete meso, uzimajte multivitamine koji sadrže željezo.

Željezo, ali i vitamin C i E su vam jako važni ako se bavite sportom ili rekreacijom, isto u dozama: 18 mg željeza, 250 mg vitamina C i 400 IU vitamina E. Ukoliko pijete alkohol potrebni su vam u ishrani vitamin C i multivitamini sa cijelim spektrom B vitamina.

Kako se liječi osteoporoza

Osteoporoza je degenerativno oboljenje koje opisujemo kao stanjivanje i slabljenje kostiju, čime kosti postaju jako ranjive kada je riječ o lomovima i frakturama.

Ljudski kostur je jako aktivan, iako se možda na prvu ne čini tako. Od djetinjstva do zrelosti, staro koštano tkivo se neprestano zamjenjuje novim u procesu koji se zove remodeliranje (preudešavanje). Za vrijeme tog remodeliranja, stanice koje razjedaju kosti, zvane osteoklasti, razaraju koštano tkivo praveći mikroskopski sitne rupice. Pri tome stanice koje formiraju kosti, osteoblasti, popunjavaju te rupice svježim tkivom. U periodu djetinjstva i puberteta, osteoblasti formiraju mnogo više novog koštanog tkiva nego što osteoklasti uspijevaju da razjedu. Ipak, u životu čovjeka dođe vrijeme, obično negdje nakon tridesete godine, kada stanice koje razjedaju kosti postanu brojno nadmoćnije od stanica koje ih izgrađuju, ostavljajući tako mjesta osteoporozi.

Žene kada dođu u menopauzu postaju naročito podložne osteoporozi, štoviše, kod bar polovine njih doći će do razvoja ovog oboljenja. Ova tendencija ne bi trebalo da predstavlja iznenađenje, budući da je estrogen uključen u apsorbiranje kalcija od strane kostiju, što je od kritične važnosti za formiranje novog koštanog tkiva. Opadanjem razine estrogena nakon menopauze, kod svake žene se ubrzava stupanj gubitka koštanog tkiva. Mršave žene sitnih kostiju, kakve su one kavkaskog i azijskog tipa, podložnije su riziku od razvijanja osteoporoze. Žene koje mnogo piju (više od dva napitka koja sadrže alkohol svakodnevno) i koje puše također spadaju među one sa faktorima visokog rizika kada je riječ o osteoporozi.

Mada većina ljudi o osteoporozi razmišlja kao o problemu koji pogađa žene sitne građe, oko 15% od ukupnog broja muškaraca također pati od problema vezanih za osteoporozu.

Studije su pokazale da većina žena podcjenjuje ozbiljnost osteoporoze, čak tri od četiri žene u razdoblju menopauze nikada nisu porazgovarate sa svojim liječnikom o ovom oboljenju. Očigledno je da žene na osteoporozu ne gledaju kao na nešto što zahtjeva isti stepen hitnosti kao rak ili bolesti srca. To može da predstavlja ozbiljan propust. Kod oko 40 posto svih žena u tom razdoblju razvija se fraktura kičmenih pršljenova koja može da rezultira povijenošću leđa ili „plemićkom pogrbljenošću”. Kod više od 300.000 žena u razdoblju menopauze doći će do frakture kukova, koja ne samo da dovodi do trajne invalidnosti, nego može da bude i smrtonosna. Naime, oko 20% od svih žena koje polome kuk umre u roku od šest mjeseci nakon povrede, uslijed komplikacija, kakva je, recimo, upala pluća.

Kada je riječ o osteoporozi, lakog rješenja nema. Osteoporoza je složeno stanje koje uključuje mnoge faktore poput hormona, načina života, ishrane i životnog okruženja. Izlječenja nema, ali vježbanje, prilagođena ishrana, dodaci i kada je riječ o ženama, terapija nadoknadom hormona, jesu ono što može da pomogne da se zaustavi dalje gubljenje kostiju, a u nekim slučajevima, pojača gustoća preostalog koštanog tkiva. Što se tiče muškaraca, fizičko vježbanje i dodaci mogu da održe kosti u zdravlju i snazi.

Minerali su jako važni za zdravlje kostiju

Mineral kalcij je sastavni dio strukture kostiju i koštanog tkiva. Gotovo 100% kalcija u organizmu nalazi se u zubima i kostima, što znači da je unošenje i apsorbiranje kalcija od vitalne važnosti za zdravlje kostiju.

Stoga je ishrana bogata kalcijem, kao i vitaminom D koji pomaže pri apsorbiranju kalcija putem tankog crijeva, od presudnog značaja za prevenciju osteoporoze. Jedna studija, rađena 1990. godine na Taftovom univerzitetu, otkrila je da dodatak kalcija može da uspori gubljenje koštanog tkiva kod žena kod kojih je prije više od pet godina nastupila menopauza i koje ne dobivaju dovoljno kalcija. (Ženama u postmenopauzalnom periodu se savjetuje da svakodnevno uzimaju između 1200 i 1500 mg kalcija).

Fluorid – Fluorid je mineral koji je od suštinske važnosti za formiranje zuba i kostiju. Ima ga u plodovima mora, želatinu, i u pijućoj vodi. Preporučena dnevna potreba (RDA) nije ustanovljena za fluorid, ali Nacionalna akademija nauka procjenjuje da sigurna i odgovarajuća količina unijeta sa hranom iznosi između 1,5 i 4 mg. Doze koje prelaze 20 mg dnevno mogu da proizvedu toksična djelovanja.

Istraživači sa Jugozapadnog medicinskog centra u Dalasu proučavali su oko stotinu žena u postmenopauzi. Polovini njih davali su 800 mg kalcijum-citrata (oblik kalcija za koji se vjeruje da ga organizam dobro apsorbira), druga polovina primala je istu količinu kalcija, plus tretman eksperimentalnom formom natrij- fluorida sa usporenim oslobađanjem. Poslije dvije i pol godine, mineralni sadržaj kostiju kičmenog stuba u fluoridno-kalcij grupi se povećao, dok kod grupe koja je dobivala samo kalcij nisu zabilježene nikakve promjene u mineralnom sastavu kostiju. I ne samo to, već je pretrpjela i dvostruko veći broj fraktura od grupe koja je dobivala i fluorid. Zaključak ove studije je da pažljivo uravnotežen režim kalcija i fluorida sa usporenim oslobađanjem podstiče rast novih kostiju kod pacijenata sa osteoporozom.

Ova specijalna kombinacija fluorida i kalcija dobiva se na recept. Više informacija o ovome možete da dobijete od svog ljekara.

Magnezij — Magnezij je za zdravlje kostiju očigledno isto toliko važan kao i kalcij, zato što je neophodan za metabolizam kalcija i vitamina C. Tokom jednog nedavnog dvogodišnjeg ispitivanja, grupi žena u menopauzi davan je magnezij-hidroksid, kako bi se procijenilo djelovanje magnezija na gustoću koštanog tkiva. Na kraju ispitivanja se pokazalo da magnezij izgleda preventivno djeluje na frakture i znatno povećava gustoću koštanog tkiva. (Preporučena dnevna potreba za odrasle iznosi 250 do 350 mg dnevno. Previše magnezija može da izazove proljev i pogoršanje funkcije bubrega. Ne uzimajte dozu veću od 1000 mg dnevno).

Među dobre prirodne izvore magnezija spadaju banane, kajsije, kari-prah, pšenične mekinje, sve sjemenje, uključujući integralne žitarice, koštunjave plodove i grah, plodovi mora, sušena slačica, i tamnozeleno lisnato povrće.

Bor — Bor je još jedan mineral koji, uz kalcij i magnezij, doprinosi jačanju kostiju. Istraživači Odjeljenja za poljoprivredu pri vladi SAD testirali su djelovanje nedostatka bora na dvanaest žena u menopauzi. Tokom 119 dana, ženama je davana dijeta koja je sadržavala 2000 kalorija i vrlo malo bora. Po isteku tog perioda, dobivale su istu dijetu, ali ovaj put uz dodatak 3 mg bora na dan, tokom četrdeset osam dana. Istraživači su zaključili da je dodatak bora smanjio gubitak kalcija i magnezija putem urina i dramatično povećao nivoe estrogena i kalcija u krvi, što je doprinijelo očuvanju dragocjenog koštanog tkiva. (Doze koje prelaze 10 mg bora na dan se ne preporučuju).

Vitamini i zdrave kosti

Vitamin D — Organizam ne može da apsorbira kalcij bez prisutnosti vitamina D. Vitamin D nalazi se u mnogim mliječnim proizvodima, a proizvodi ga i koža koja se nedjeljno izlaže suncu u trajanju od deset do dvadeset minuta. Pretjerana količina vitamina D je štetna, ali dodatak od 400 internacionalnih jedinica (i. j.) smatra se sigurnim.

Blagotvorno ljekovito bilje za zdrave kosti

Rastavić – Ova ljekovita biljka pomaže organizmu da apsorbira i iskoristi kalcij.

Dong kvaj — Da bi držale pod kontrolom nelagodnosti koje donosi menopauza, Kineskinje se oslanjaju na ljekovitu biljku pod nazivom dong kvaj i pokoji gutljaj čaja od ginsenga, koji je također bogat fitoestrogenima. Fitoestrogeni, kako se pretpostavlja, također pomažu u prevenciji gubitka koštanog tkiva.

Borac protiv osteoporoze

Bor je mikroelemenat otkriven 1910. godine. Od druge decenije prošlog vijeka smatran je važnim za rast, a tek nedavno ustanovljeno je da je za zdravlje ljudi od životne važnosti.

Naime, neophodan je za izgradnju kostiju i njihovo održavanje u zdravom stanju, zatim za stanične membrane, koje su apsolutno neophodne za normalno funkcioniranje stanica, a samim tim i za život, a izgleda i kao kofaktor u nekim fermentskim reakcijama u organizmu. Ako se ne jede dovoljno voća, naročito koštunjavog, ne unosi se dovoljno bora, a to može da poremeti metabolizam kalcija, uslijed čega kosti postaju krtije.

Osim toga, bor drastično povisuje razinu estrogena u krvi (isto kao preparati ovog hormona), kao i drugih sastojaka koji sprječavaju gubitak kalcija i demineralizaciju kostiju, odnosno osteoporozu. Ovo je naročito važno za žene u postmenopauzi, a da bi bor bio djelotvoran potrebno ga je svega tri miligrama, što se može osigurati s dvije jabuke i 100 grama kikirikija (naravno, neslanog!), na primjer. Ta količina smanjuje gubitak kalcija za čitavih 40 posto! Pored koštunjavog voća (badem, lješnjak) i kikirikija, bora ima i u jabukama, kruškama, grožđu i grožđicama, urmama, breskvama, mahunarkama, naročito soji, ali i medu, vinu, pivu i vinu od jabuka.

Simptomi nedostatka bora kod ljudi nisu dovoljno ispitani, a kod životinja se to ispoljilo kroz usporen rast. Višak ovog minerala iskazuje se kroz mučninu i gađenje, proljev, osip na koži i letargiju. Ako ga u vodi za piće ima više od 150 miligrama po litru, može izazvati simptome intoksikacije.