Znojenjem se gube minerali, a pad magnezija izaziva aritmiju

Ako je gubitak elektrolita prevelik, može doći do narušavanja normalnog rada srca i povišenoga krvnog tlaka. Nedostatak magnezija može uzrokovati aritmiju srca.

Povećanim znojenjem tijekom vježbanja gubimo vodu i elektrolite, među koje spada i magnezij, kojeg se gubi i do 20 %, pa ga je bitno nadoknaditi. Ako je gubitak elektrolita prevelik, može doći do narušavanja normalnog rada srca i povišenoga krvnog tlaka. Nedostatak magnezija može uzrokovati slabost i mučninu, tremore, napadaje i srčanu aritmiju.
Izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sezam, sjemenke, riba, banane, zob...
- Prirodni izvori magnezija su zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi, sezam, sjemenke, riba, banane, zob, mahunarke i avokado. Ako se bavite redovitom umjerenom tjelovježbom, svakako se preporučuje uvesti ih u svakodnevnu prehranu. Suplementacija magnezijem preporučuje se sportašima, no u obliku multivitaminskih pripravaka može ga unijeti i rekreativni sportaš.
Preporučuje se zdravi napitak nakon vježbanja. Za smoothie od pola banane, šalice listova špinata, 1 žličice sezamovih sjemenki, 1 žličice meda, 1/2 šalice jogurta i pola čaše vode ubacite u blender, dobro izmiksajte i i popijte svježe. No vrlo je važan i kalij.

Kako se mišići kreću tijekom vježbanja, tako se kalij u njima postupno gubi. On nam je potreban za pravilno otpuštanje energije, otkucaje srca te kretanje probavljene hrane. U organizam se nikad ne uzima samostalno bez kontrole liječnika, stoga ga je najsigurnije nadoknaditi iz hrane. Dobri izvori kalija su sok od rajčice, banana, krto meso, povrće i mahunarke. I cink, koji je pohranjen u mišićima i kostima, gubi se znojenjem, pa je važno jesti iznutrice, crveno meso, jaja, grah i mahunarke.

S vitaminom C nema pretjerivanja

Aktivnim osobama preporučuje se unos vitamina C čak i do 1000 mg, a vitamin E pije se u dozama od 400 IU. Vitamin C snažan je antioksidans, koji s vitaminom E podržava imunološki sustav. Vitamin C otapa se u vodi, u suvišku se izlučuje znojenjem ili mokrenjem, stoga se ne moramo bojati da ćemo pretjerati s njegovim unosom.

Kalcij - hrani kosti, živce, mišiće, uravnotežuje tlak, štiti od alergija

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom organizmu, a većina kalcija nalazi se u kostima - zato je najpoznatiji kao zaštitnik od osteoporoze. Osim što održava gustoću i čvrstoću kostiju, kalcij izgrađuje zube, a sudjeluje i u mnogim drugim vitalnim funkcijama.

Ne tjerajte kalcij iz organizma

Nužan je za pravilan rad živčanog i mišićnog sustava, regulira srčani ritam, krvni tlak i zgrušavanje krvi, važan je za hormonsku ravnotežu, a uravnotežuje i želučanu kiselinu. Kalcij pomaže protiv alergija jer u organizmu sprečava prekomjerno stvaranje histamina, tvari koja potiče alergijske reakcije. Blagotvoran je i za probavu, a neka istraživanja pokazala su da štiti od raka crijeva.
Kalcij se ne može proizvesti u tijelu pa ga zato moramo uzimati hranom. Iako je široko zastupljen u namirnicama, u današnje vrijeme mnogima nedostaje kalcija zbog “moderne” prehrane. Apsorpciju kalcija otežava masna hrana, a natrij (sol), kofein i fosfati iz gaziranih pića povećavaju izlučivanje kalcija iz organizma.

Navalite na zeleno povrće

Ako se prehranom unosi premalo kalcija, tijelo će, kako bi održalo normalnu razinu kalcija, posegnuti za njegovim zalihama u kostima, što s vremenom može uzrokovati osteoporozu.
Mlijeko i mliječni proizvodi tradicionalno se ističu kao najbolji izvori kalcija, no kalcijem obiluje i zeleno povrće, npr. špinat, raštika, brokula, blitva, kupus, kelj... Dobri su izvori kalcija bademi, orasi, naranče, soja, zob i srdele, a ima ga i u komoraču, mahunama, tikvicama, češnjaku, bosiljku, cimetu, sezamu, algama, suhim šljivama...

Ako ne volite mlijeko ili ste pre osjetljivi na mliječnu laktozu, pojačajte unos kalcija mineralnom vodom koja ga sadrži u većim količinama, i(li) prirodnim sokom od naranče.
Za ravnotežu kalcija u organizmu ključni su vitamini. O vitaminu K ovisne su bjelančevine koje privlače kalcij i time pospješuju njegovu ugradnju u kosti. Vitamina K ima u već spomenutom zelenom povrću - razlog više da vam se što češće nađe na tanjuru.

Vitaminska ravnoteža

Vitamin C pospješuje iskorištavanje kalcija u crijevima te omogućuje da kalcij izgrađuje kosti. Za izgradnju kostiju i apsorpciju kalcija osobito je važan i vitamin D. Nedostatak vitamina D može rezultirati nedostatkom kalcija.
Kalcij je jedan od najčešće upotrebljavanih suplemenata, pa se time povećava mogućnost interakcija s lijekovima, ali i sastojcima hrane. Stoga se prije uzimanja kalcija kao prehrambenog dodatka savjetujte s liječnikom. Svakako bi to trebali učiniti bubrežni bolesnici, osobe koje pate od kroničnog zatvora, kolitisa, proljeva te osobe koje imaju povišen krvni tlak i srčane tegobe.

Koliko je kelj dobar za naše zdravlje?

'Što je više lisnatog kelja u nečijoj prehrani, to je osoba sretnija, zdravija i privlačnija, a sve su to znakovi dobrog rada mozga', smatraju autori knjige u kojoj hvale čudesno djelovanje ovog povrća.

Lisnati kelj je odličan primjer kako izbor hrane može transformirati naše zdravlje. U svojoj novoj knjizi '50 Shades of Kale' dr. Drew Ramsey s Columbia Universityja i kuharica Jennifer Iserloh ne mogu prestati s hvaljenjem kelja. Prije svega ističu njegov iznimno povoljan utjecaj na mozak.

Najvažnije karakteristike kelja koje autori izdvajaju su: Koncentracija hranjivih tvari u kelju, mnoštvo načina pripreme, lakoća uzgoja i njegov utjecaj na zdravlje mozga.

Pitate se zbog čega je lisnati kelj tako zdrav? Prije svega trebate znati da ova ljekovita biljka u sebi sadrži fitonutrijente, odnosno molekule koje čine čudesne stvari. Jedna od njih pod imenom sulforofan ulazi u jetra i poboljšava prirodnu detoksikaciju. Jedna druga, pod imenom kampferol smatra se izvorom mladosti jer utječe dobro na gene koji potiču dugovječnost. Ako tome pridodamo i karotenoide koje su na Sveučilištu Harvard povezali s općim osjećajem optimizma te glukozinolat koji se odlično bori s rakom, jasno je da je kelj odličan prirodni lijek.

Zdravlje mozga uz pomoć kelja - Zdravstveno stanje mozga ovisi o izboru pravih masti u prehrani, jer je i sam mozak 60 posto masno tkivo. Jedna od važnijih masnoća koju treba većina ljudi je omega-3, koja je zastupljena i u kelju. Biljna omega-3 ALA (alfa-linolenska kiselina) je povezana s nizom zdravstvenih koristi poput smanjenja rizika od depresije i dijabetesa.

I dijabetes i debljina remete rad mozga, a kelj je odlična pomoć. Hrana bogata šećerom postaruje krvne žile i moždane stanice, a u mozgu dolazi i do upalnih procesa. Vlakna iz kelja daju osjećaj sitosti i promoviraju boju probavu. Osim toga kelj ima malo ugljikohidrata, pa ne potiče nagli skok šećera u krvi.

Mozak je organ koji ovisi o važnim vitaminima i mineralima kako bi funkcionirao dobro. Tu vidimo još jednu važnu ulogu kelja za naše zdravlje jer ta ljekovita biljka ima svega potrebnog u obilju. Sirovi kelj ima samo 33 kalorije, ali zato nudi ogromnu dozu vitamina C (134 posto RDA), provitamina A (206 posto RDA) i vitamina K (684 posto RDA). Osim kao pomoć u zgrušavanju krvi, vitamin K je snažan antioksidans koji čuva masnoće. Na taj način čuvaju se i masne stanice mozga. Vitamin K je potreban i kod izgradnje kostiju. A kelj je dobar izvor i kalcija, također bitnog za kosti i zube. Apsorpcija kalcija iz kelja se pokazala boljom i od one koju ljudski organizam može imati iz mlijeka. Za zeleno lisnato povrće, kelj ima i dosta proteina. Tu je i željezo, folati i vitamin B6 - potrebni za funkciju serotonina i dopamina.

Ipak, ako pijete tablete za razrjeđivanje krvi ili imate problema sa zgrušavanjem krvi, kontaktirajte svog liječnika prije nego povećate unos kelja. Naime, kelj može ometati djelovanje lijekova kao što je varfarin.

Lisnati kelj (ili kovrčavi) ne formira glavice, nego su mu listovi slobodni i sitno zakovrčani. Iznimno je otporan na hladnoću i dobro uspijeva u svakovrsnom dobro dreniranom vrtnom tlu. Ne smeta mu ni snijeg.